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| 膝を閉じて正座する。 |
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| 前屈して肩幅より少し広めに肘で上半身を支える。 |
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| 右脚を真後ろに真っ直ぐに伸ばす。 |
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| 腰を右側にずらす（腸骨が床に着くくらい）。 |
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| 腰を元に戻し、左側にずらす（腸骨が床に着くくらい）。 |
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左脚を真後ろに真っ直ぐ伸ばして同じ動きをする。 |
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| 膝を閉じて正座する。 |
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| 前屈して肩幅より少し広めに肘で上半身を支える。 |
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| 右脚を真後ろに真っ直ぐに伸ばす。 |
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| 腰を右側にずらす（腸骨が床に着くくらい）。 |
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| 腰を元に戻し、左側にずらす（腸骨が床に着くくらい）。 |
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左脚を真後ろに真っ直ぐ伸ばして同じ動きをする。 |
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